知乎日报:长期用杂粮代替米饭会对身体有何影响?

❤ 提示:本文共2661个字,预计阅读时间7分钟

文章线报 2个月前 小蟹切换:繁體
5,440 0
小蟹官方合作广告

知乎日报:长期用杂粮代替米饭会对身体有何影响?

知乎日报:长期用杂粮代替米饭会对身体有何影响?
作者 / 章沪川

米饭有的营养,全谷杂粮里全都有。

长期使用杂粮,对身体是很有好处的。

研究表明,只要每天能吃 50g 左右的全谷物,

就能把心血管疾病发病风险降低 21%,2 型糖尿病风险降低 26%,全因死亡风险降低 15%,还能大大降低肠癌等癌症的发病率。

提高到 100g 每天,获益会更大。

知乎日报:长期用杂粮代替米饭会对身体有何影响?

50g 的全谷物是多少呢?

我给大家直观的展示一下,其实 50g 并不多,只有这么点而已。

知乎日报:长期用杂粮代替米饭会对身体有何影响?

你把它煮成饭,就是几口的事。

而且我们平时啃的玉米,早上泡的即食燕麦片,都算是全谷物。

所以每天吃 50g 以上的全谷物,其实一点都不难。

但目前我国居民的实际情况是,只有 20%的成人能达到日均 50g 以上,

大家每日全谷物平均摄入量只有 14g 左右(and 基本上都是玉米和小米),远低于推荐摄入量。【参考资料来源:2021 中国居民膳食指南科学研究报告,全谷物与健康的科学共识(2021)】

知乎日报:长期用杂粮代替米饭会对身体有何影响?

我们绝大多数家庭都是以精白米面作为主食,其实精白米面几乎是营养价值最低的主食,它们很容易带来升糖过快、B 族维生素缺乏等各种问题(全谷物是 B 族维生素的重要来源)。

知乎日报:长期用杂粮代替米饭会对身体有何影响?

但吃粗杂粮不是说让你全部就只吃粗的,应该要粗细结合,搭配点白米,不然不容易消化

建议粗粮占比 1/3-1/2 左右。就是 1 杯白米配半杯到 1 杯的杂粮。一开始如果你不适应可以先加个 10%左右试试水,然后再慢慢增加。

对于没有糖尿病的健康人来说,最多增加到一半的比例就可以了(也就是粗粮:白米=1:1)。我一般是白米和杂粮米 2:1,煮好之后是这个样子的。

知乎日报:长期用杂粮代替米饭会对身体有何影响?

有些胃口比较小的女孩子,每天你吃这样两碗饭,差不多就吃够了 50g 全谷物,早餐再偶尔来点番薯玉米什么的,一天就吃的非常健康了。

男孩子胃口相对大点,吃这么多更容易。

知乎日报:长期用杂粮代替米饭会对身体有何影响?

所以,咱就是说,最好是粗细结合吃杂粮,每天大约吃个 2 碗左右的米饭,有益身体健康。日常可以一直这么吃,

接下来跟大家分享 3 种我家私藏的杂粮饭做法,既方便又好吃,附带米饭的保存。

  1. 混合杂粮饭
  2. 五色糙米饭
  3. 藜麦小米饭
  4. 如何保存米饭

一、跟白米饭一样好吃的「混合杂粮饭」

这是我多年来拿身边人做实验,得出的一个最接近白米饭的杂粮饭配方,不管是从口感上还是操作上,我敢说绝大多数人都能适应。不需要提前浸泡,操作起来一点也不麻烦,平时可以用它长期代替白米饭食用。

我这几年基本上都是这么吃的。

首先你先在家里准备 2 个米桶。一个米桶专门放白米,另一个桶放混合杂粮。可以选的种类有,

燕麦片、燕麦米、藜麦、鹰嘴豆、亚麻籽、

荞麦、高粱米、玉米碴、小麦胚芽、小米。

知乎日报:长期用杂粮代替米饭会对身体有何影响?

大家就从这里任意选择几样按任意比例混合到桶里就可以了。吃杂粮的原则是种类越多越好,所以建议这 10 种都买齐。

另外的,什么红豆、薏米,糙米,黑豆,等等。不要放,太硬了,这种得先浸泡。和这一批不属于同类,咱没必要把它们硬凑在一起(可以分开吃,比如偶尔煮个红豆薏米粥什么的)。

2 桶米都准备好了之后,煮饭就很简单了,把白米和杂粮按 2:1 左右混合,然后你平时白米饭怎么煮就怎么煮,这样就可以了,米水比例也差不多。

知乎日报:长期用杂粮代替米饭会对身体有何影响?
知乎日报:长期用杂粮代替米饭会对身体有何影响?
知乎日报:长期用杂粮代替米饭会对身体有何影响?

二、五色糙米饭

上面那个要自己买杂粮回来配,前期工作稍微麻烦一点。大家想要方便点的话,可以直接买「五色糙米」回来煮糙米饭。当然也可以轮流着吃。

五色糙米的成分一般是糙米,红米,黑米,燕麦米等,

知乎日报:长期用杂粮代替米饭会对身体有何影响?

红米和黑米的存在会把米饭染成鲜艳的紫黑色(富含花青素),如果你不喜欢这种深色的米饭,可以就单买糙米。

糙米的白米的比例和前面一样,1:2,不过要先泡一泡。如果你懒得泡,可以买一个带压力的电饭煲,我觉得压力 IH 电饭煲是最适合拿来煮杂粮饭的一类电饭煲,在压力的加持下可以免掉浸泡的步骤,比较方便。它跟电压力锅相比压力没那么大,更温和一些,程序上更适合煮饭。

知乎日报:长期用杂粮代替米饭会对身体有何影响?

糙米和白米淘洗好后加入水,水的分量比平时煮白米饭要稍微多一点,然后使用糙米饭程序(或者杂粮饭程序)。时间到了就煮好了。

第一种混合杂粮饭是接近白米饭的口感,没有什么特别的味道。这个五色糙米饭很有黑米 / 紫米的风味,越嚼越香(八宝粥的那种香味)。

如果你喜欢谷物的味道可以多吃吃这种饭,看起来贼养生有没有。可惜我自己对黑米过敏,所以我家平时吃的都是第一种。

知乎日报:长期用杂粮代替米饭会对身体有何影响?

如果你用的不是压力电饭锅或者喜欢更软糯的口感,可以先浸泡 2-6 小时。早上出门上班前放电饭锅里泡着设置个定时晚上回来就能吃了。也不算麻烦。但还是一次性多煮点冷冻保存更方便。等会再讲如何保存。

三、藜麦小米饭

如果你的胃肠功能不太好,吃了杂粮容易胀气,那可以先从一些柔软的谷物吃起。小米、藜麦都是不错的选择。全谷物可以帮助调节肠道菌群,等到消化系统适应了之后可以尝试上面的。

知乎日报:长期用杂粮代替米饭会对身体有何影响?

虽然我的肠胃没啥问题,但也一直有做这个饭,因为我觉得很好吃,一揭开锅就香喷喷的,让人忍不住想挖几勺。早餐把它做成饭团也很不错。

准备大米 100g,小米 15g,三色藜麦 15g,玉米 15g,豌豆 15g。

玉米和豌豆直接买冷冻的就行了,一次用一点,随取随用比较方便。

大米小米和藜麦混合在一起淘洗两三次,不用洗的太干净,淘米淘太多次会把米里的营养都洗走,还费劲,得不偿失。

然后就和煮白米饭一样,水量可以参考视频里的。最后提前 10 分钟开锅把玉米粒和豌豆粒倒进去,等煮饭结束就完成了。

知乎日报:长期用杂粮代替米饭会对身体有何影响?

在米饭里加一点玉米粒真的巨好吃,嚼到的时候特别惊喜,有一口爆汁的感觉,比单独吃玉米更有意思。前面几种饭大家也可以加一点玉米粒,增加风味。

四、如何保存米饭

米饭一次性多煮点,然后分装冷冻保存,既可以直观的了解自己吃了多少,又可以随取随用,非常方便。

知乎日报:长期用杂粮代替米饭会对身体有何影响?

我保存米饭的用的是密封保鲜袋,容量 1L,能放得下生重大约 100-200g 的米饭(也就是 1 碗饭 -2 碗饭的样子)。

不要把它团成一团冷冻,弄成一团解冻时间很长,把它压扁,挤出空气弄平整,贴上标签,然后平整的放进冷冻室冷冻。

知乎日报:长期用杂粮代替米饭会对身体有何影响?

这样米饭冻成型后竖起来放不占空间,而且解冻很方便。你可以用一块解冻板,或者两块解冻板叠加,只用十几分钟就能完全解冻。拿出来几分钟就能软化了,部分软化后就能掰开使用,其余的可以放回去继续冷冻,避免反复解冻冷冻,影响品质。

如果用保鲜膜包成一团,冷冻完保鲜膜就和食物完全粘在一起了,揭不开很麻烦。直接上锅蒸又担心保鲜膜受热会不会有什么不好,总之不是很实用。

保鲜袋可以循环利用,用完洗一洗晾干还能接着用,只要没破就能一直用下去……

知乎日报:长期用杂粮代替米饭会对身体有何影响?

也可以用小盒子来装米饭,用完直接用洗碗机洗盒子。但我还是觉得用保鲜袋解冻最方便。

知乎日报:长期用杂粮代替米饭会对身体有何影响?

提前准备一些冷冻米饭,之后还有很多有意思的玩法,可以用来简单快速的应对一餐。下次就来教大家花样吃泡饭~

来源:https://daily.zhihu.com/story/9747091

               
 
版权声明:小蟹 发表于 2022-04-05 15:30:52。
转载请注明:知乎日报:长期用杂粮代替米饭会对身体有何影响? | 风暴蟹自媒体导航博客
免责声明:本文来自风暴蟹自媒体导航发布,但不代表本站的观点和立场。- 侵权点我

暂无评论

暂无评论...